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拖延心理学(2)  

2015-09-27 15:52:10|  分类: 读书笔记 |  标签: |举报 |字号 订阅

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 征服拖延
从拖延信条中解放出来

1. 万事无完美。

2. 努力尝试是一件好事,而不是愚蠢或软弱的表现。

3. 失败并不危险。失败是正常的,这是生活的组成部分。

4. 真正的失败是不敢去经历。

5. 每个人都有局限,包括我自己。

6. 如果那是一件值得去做的事情,那么为它犯错误也是值得的。

7. 挑战有助于我的成长。

8. 我有成功的权利,我也能应对别人对此的反应。

9. 如果这一次没有做好,下一次我还有机会。

10. 遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力都没有。

11. 当我展现出真实的自我,真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。

12. 答案很多,但我需要找到那个最符合我感觉的答案。

导致拖延的因素:

    1、对成功所需的能力缺乏自信

    2、对要去完成某个任务有反感心理:认定做事的过程中会遭遇很多困难,结局也会很惨。

    3、目标和回报太遥远了,感受不到对我有什么意义。

    4、无法自我约束,例如容易冲动和分心。

解决方案:

    要有明确的目标和可行性的计划。此目标是可操作的,可操作的目标特征:

a.可观察性

b.具体性和特殊性

c.分成几个小的步骤

试验:

    共四个阶段:选定目标——启动——跟进——回顾

选定目标:列出步骤,按照自己的步骤去做每一步。

启动:观想你的进步;将你的机会最大化(尽可能的去完成自己的目标);坚守时间期限;不要等到自己有意愿和       感觉的时候才开始。

跟进:小心自己的借口;在一段时间内只专注与一个步骤;遇到问题,解决问题;在取得进步之后奖赏自己,这               样很好的让自己感到成就感;灵活对待目标;无须完美。

回顾:评估自己的进步和不足;观察自己的感受;回想你的选择关口;收获到什么。


学会“接受”和“拒绝”

    学会接受有益于你的人和事——接受来自他人的支持:选对人;做一个公开的承诺(比私人的承诺有效);一起制定计划;在你被困住的时候寻求帮助;共同工作。

    学会接受有益于你的人和事——接受个人成长的挑战:尝试新的挑战,新的挑战让你保持活力,而活力让你感到幸福快乐;做更多你所热爱的事情。


    学会拒绝那些没有意义的追求——对浪费时间和让你退步的人和事说不;对空洞性的食物说不;对不必要的事情说不;对不必要的事说不;对不适合你的人说不;对杂乱无序说不。

利用你的身体减轻拖延

    使用计程计。走更多的路会让你的感觉更良好,让你的大脑更清醒,这样你的心思就可以回到被你长期回避的那些事情上去了;坐一会运动。休息可以打破你恐慌、焦虑或自责的精神。在休息的时候做什么很重要,休息的时候坐一会儿运动,让你的血液流动起来,对接下来集中精神做事很有好处;跟一个朋友一起做运动;在出来一件棘手的事情之前做运动;从小事做起;运动你的大脑。

    运动是优化大脑功能的最管用的方式。如果你能运动身体,拓展大脑,你就能在其他一些被你延误的事情上作出努力,取得进展。


    正念:在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察。

    神圣停顿法:在从事一项活动或进入下一个阶段之前,刻意地、有意识地停顿片刻。 

                            在这短短的几秒钟时间里,停顿下来,留意你自己的呼吸和身体上的感觉。 
                            在这短短的几秒钟时间里,你不必做任何事情,不必去任何地方,也不用思前想后。 
                            在这短短的几秒钟时间里,你只需停下手中正在做的事情,进入一种“全然处在当下、警醒和静止不动”的状                             态。 
        心能调整技术:通过刻意地关注心脏,你可以调整心跳节奏。平顺而整齐的心跳节奏可以给你一种和谐、轻快和充满  能量的感觉,这都跟积极情绪有关。方式:在1到2分钟的时间内调整自己的心跳。将你的注意力放在自  己的心脏上,你也可以把手放在胸口中央的胸骨位置。呼吸的时候,想象空气流进和流出心脏,缓慢而  柔和地感觉自己的心跳节奏,直到你感觉自己的呼吸归于平顺而均衡。
贝森放松技巧:运用腹式呼吸法缓慢而均衡地吸气和呼气。

聪明摆脱被动的拖延的怪圈

    不起作用的做法:说“只管做!”;啰嗦与成为监工;责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁;自己做;说“我早就这样告诉你这样”。

    起作用的态度:注意神经认知上的差异;协作态度;对自己的策略保持弹性,如果自己的方法没有达到好的效果,要灵活变动;记住什么是最重要的。

    特殊技巧:规定明确而具体的限制、最后期限以及没有完成的后果;帮助拖延者脚踏实地;帮助拖延者设立短小的中间目标;奖赏一路上的努力和进步;如果你真的生气了,直接告诉拖延者;让拖延者知道:对你来说,他们本人远比他们的表现更重要的多;为自己考虑

拖延心理学(2) - 十一期 崔伟林 - 崔伟林廊坊师范学院信息技术提高班第11期
找到和自己有共鸣的去执行。

 





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